健身的疲劳期你知道吗 疲劳与过度训练

2017年06月26日 来源:网络 编辑:Grass

   健身的人越来越多,尤其是现在的一些上班族,可能他们已经吃了不健身的苦果了,健身不光是为了好身材,更主要的是健康的身体。很多人在健身的时候可能会遇到健身的疲劳期,那怎么才能缓解这种状况呢。

  过分努力

  一个众所周知的训练原则是“超量恢复”,就是想取得进步就必须挑战自己目前的体能极限。在举重室里每次用相同的重量举同样的次数与组数是收效甚微的,你必须循序渐进地举得更重,次数更多才行。在体验到疲劳与暂时的体力下降之后,如果身体获得足够的休息与恢复,能力就会比之前更进一步,这就是“超量恢复”。力量练习中,助力组、超级组、退让用力等都是获得超量恢复的手段,目的就是突破健身者的力量极限。

  挑战极限往往会造成过分努力,如果不及时注意到并加以纠正,过度训练就会出现。超量恢复与过度训练的差别只差一个“运动量”,但结果却是一正一反。超量恢复是一个正面的适应过程,把握合适的运动负荷而不引起训练过度的关键,是在挑战体能之后要给予身体充分的营养与休息时间。而过度训练往往是运动量过大或者休息不足导致的,它表现为疲劳、成绩下降,以及情绪的变化与不稳定。

过度健身

过度健身

  疲劳与过度训练

  怎样区分正常的疲劳与过度训练呢?一旦训练量超过了健身者的承受极限,并且没有及时调整与休息,运动表现会下降得很明显,这时再恢复就需要更多时间了。此时情绪的变化是常见的,有人还会出现伤病,比如感冒之类的炎症。这种现象就是“过分努力”发展到“过度训练”造成的。如果健身者能够及时减少运动量、降低强度、增加休息,炎症会消失并且不遗留后患。但是如果对于身体发出的信号没有重视,不及时做出调整,这样就会真正过度训练了。

  过度训练与适度疲劳的一个重要区别是情绪的变化,明显的情绪不稳定是过度训练的特征。除此之外,科学文献至今没有一个区分适度疲劳与过度训练的标准。

  多少是太多?

  搞清楚过分努力与过度训练之后,我们该怎样避免出现这些情况呢?最基本的方法是看运动表现。你必须记录下身体每天的状况才能发现体能下降是何时开始的。因此,健身者都应该坚持做训练计划与记录,这样你会发现自己是否在进步、何时出现停滞不前以及什么是最合适的训练量与恢复时间。

适度健身

适度健身

  掌握了自己的运动表现之后,就可以监控训练量与恢复时间了。总运动量是由强度与时间组成的。一次20组的练习肯定比12组量大,但如果后者的强度平均在75%,而前者是60%,那么12组也许比20组更有挑战性。大多数人每个身体部位每周练1-2次,以便让肌肉在两次训练之间得到恢复。那些每天练相同内容的人很快会出现肌肉酸痛、韧带僵硬、力量下降的情况。

  建议健身者训练时遵循如下的周期原则,即周一至周三大运动量训练,之后调整一周。这样的循环有助于健身者波浪式进步。

  营养建议:

  除了对训练与休息进行监控,营养摄入也需要加以重视,尤其是在恢复过程明显滞后,运动表现退步的情况下。

  糖原是碳水化合物在肌肉与肝脏中的储备形式,是力量练习时肌肉的主要能量来源。一些流行的低碳甚至无碳减肥饮料或食品,不利于下一次训练前身体的恢复。训练后及时摄入含有乳清蛋白与葡萄糖的功能饮料能保证肌糖原及时得到补充。

  谷氨酰胺对于肌肉代谢与免疫系统是非常重要的一种氨基酸,它能储存在肝脏中,能及时对血糖进行补充。出现过度训练的运动员通常都会出现血糖水平下降,因此,在高强度训练期间补充谷氨酰胺可以预防这种现象的发生。

肌肉男

肌肉男

  维生素E与C具有抗氧化作用,能保护身体免受由于大运动量引起的自由基过多而带来的侵害。

  肌酸是力量练习者很熟悉的一种营养补剂,它能防止高强度训练引起的肌肉力量下降,并有助于肌肉体积的增长。

  健身的时候一定要注意量的控制,过度的健身会影响你后来健身的积极性,健身是需要比较长过程的,一开始不要急于求成。在健身之前一定要先热身,在健身的过程中避免让自己受伤。


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