标准的练腹肌的动作之垂悬抬腿

2017年05月09日 来源:网络 编辑:Grass

  健身的动作是非常多的,在健身房里面总是会看到那些看似练得很认真的人。可是他们的健身动作真的标准吗?先不说健身的效果,如果我们经常做错的动作,对我们的身体也是有害的,今天跟着小编来看看标准的练腹肌的动作。

垂悬抬腿

垂悬抬腿

  垂悬抬腿对腹肌训练十分有效,健身房也有很多人在进行这个动作,不过可惜的是很多人在做垂悬抬腿的时候都是错的!

  动作如下:

错误动作

错误动作

  实际上,这个抬腿90度动作真正训练到的是“屈髋肌(Hip Flexors)髂腰肌和股直肌”!腹直肌参与并不多!

  髂腰肌和股直肌的主要功能就是:使髋关节屈曲,它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。也就是屈髋抬起大腿

  也就是说,垂悬抬腿,仰卧抬腿这一类的动作大部分都是髂腰肌主导的动作!腹肌并不是主导!

  那怎么办??

  腹直肌主要是负责脊椎的屈曲,下固定时让脊椎弯曲,上固定时让骨盆后倾!

  所以在垂悬抬腿中我们要加入一个骨盆后倾(腹直肌带动骨盆向上翻转的动作!

  下图示范:

正确动作示范

正确动作示范

  1.避免腿伸的太直,微微弯曲

  2.抬起的高度高于90度!

  很明显就是要把腿提高于90度,将膝盖更靠近上身,从而令下身出现一个骨盆后倾(posterior pelvic tilt)的动作,便能增强腹肌的刺激!

  3.下落的时候不要完全把腿放下(放到底伸直),,让骨盆回落到正常位置就好!然后再继续动作

  健身的动作其实做起来并不难,很多人没有健身成功,最大的问题其实就是没有坚持下来。健身是需要一个过程的,一定要鼓励自己坚持下来,身材好了穿衣服都会很好看,看到自己瘦下来也是很有成就感的。


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